Lake i učinkovite vježbe: Jačajte ramena za manje pogrbljenosti

Ramena su jedan od najvažnijih, ali i najosjetljivijih zglobova u tijelu. Koriste se u gotovo svim pokretima, od dizanja utega do svakodnevnih aktivnosti. Zato ih je važno jačati, objašnjava nam kineziolog Marino Bašić, vlasnik Basic Gyma na Zagrebačkom Velesajmu. Rame je, dodaje, najpokretljiviji zglob u našem tijelu.

POGLEDAJTE VIDEO:

Pokretanje videa...

00:29

Kineziolog Joško Bašić govori o povećanom broju mladih koji pretjerano vježbaju | Video: Miroslav Lelas/Sanjin Strukic/Pixsell

- To je kuglasti, plitak zglob, ima velik opseg pokreta, ali je zbog toga i vrlo nestabilan i sklon ozljedama, kod sportaša i kod rekreativaca. Najčešće ozljede kod dizanja utega upravo su ozljede ramena - otkriva poznati trener. Važnost vježbanja ramena za funkcionalnost, snagu, ali i estetiku je velika, no jačati moramo i prednju i stražnju stranu ramena.

ZA UGODNU STAROST Kako vježbati u svakoj dekadi života za dug i zdrav život

- Vježbači često vježbaju tzv. mirror muscles, mišiće koji se vide sprijeda, a zanemaruju stražnje mišiće tijela, one koji se ne vide u zrcalu, a zapravo drže posturu - stražnje lože, gluteus, donji dio leđa, gornji dio leđa, stražnju glavu ramena. Estetici daju prednost pred funkcijom - kaže Bašić.

Kada vježbamo, ramena su aktivna u puno pokreta i vježbi, od sklekova, potiska s klupe, povlačenja, guranja, dizanja, pa njihovi mišići moraju biti pravilno razvijeni. Oni ramenu daju stabilnost.

- Većina sportova i vježbi aktivira prednju glavu ramena - sklekovi, potisci, tenis, boks, a zanemaruje stražnju glavu ramena. Suvremeni sjedilački način života također oslabljuje stražnju glavu i stvara se disbalans mišića ramena. Zato stražnje rame moraju vježbati i osobe koje imaju kifotično, pogrbljeno držanje, ujedno i da bi se izravnala ramena i poboljšalo držanje, uz naravno vježbe za leđa - kaže Bašić.

POKRENITE SE! TRX metoda vježbanja idealna je za snagu gornjeg dijela tijela

U teretani možete raditi sa šipkom, bučicama, sajlama, možete vježbati mišiće ramena pod različitim kutovima i jačati različite dijelove glave ramena. Imate širok raspon vježbi i veću mogućnost izvođenja različitih vježbi.

NIJE DUGO Koliko najmanje biste trebali vježbati da osjetite razliku?

- Najbolje vježbe za ramena u teretani su potisak rukama iznad glave, odručenje ili lateralno dizanje bučica, predručenje s bučicama u stajanju, dok kod kuće za ramena možete koristiti bučice ili boce vode te trake koje nisu elastične za vježbe izometrije, uže ili ručnik - savjetuje trener. Ako postoji bol u ramenu koji nije preintenzivan i ne traje dulje, vježbe rotacija mogu ga olakšati. 

Za izgradnju ramena

U izgradnji mišića nakon treninga najviše pomaže whey ili protein sirutke jer ima najbolju biološku vrijednost i probavljivost. Drugi važan suplement je magnezij, mineral koji sportašima u pravilu nedostaje. Esencijalna aminokiselina glutamin pomaže u bržem oporavku nakon treninga. Kreatin monohidrat pokazao se jako dobrim. Ako vam odgovara, možete i njega uvrstiti u suplementaciju. Za zglobove i hrskavice pomažu preparati s kondroitinom, ali redovito vježbanje prvi je uvjet za zdravlje mišića i zglobova i učinkovitost suplemenata.