Što ako radite samo kardio? Evo koje su prednosti, a koji rizici

Bilo da obožavate kardio ili vam sama pomisao na njega izaziva nelagodu, činjenica je da donosi brojne benefite za zdravlje. Neki s lakoćom odlaze na trčanje, vožnju bicikla ili Zumba trening, dok drugi preferiraju dizanje utega. Idealna rutina uključuje oba tipa vježbanja, no što se događa ako se odlučite isključivo za kardio?

Možete poboljšati san

Ne samo da ćete brže zaspati, već će vam se poboljšati i kvaliteta sna. Umjereni aerobni trening posebno je dobar za san, a najbolje od svega je što učinke možete osjetiti gotovo odmah.

- Ne trebaju mjeseci ili godine da primijetite poboljšanje, a ne morate ni trenirati za maraton da biste bolje spavali - kaže dr. Charlene Gamaldo, medicinska direktorica Johns Hopkins centra za san.

POGLEDAJTE VIDEO:

Pokretanje videa...

02:56

Čučanj za početnika | Video: Adriatic Coaching

Možete izgubiti na težini

Kardio vježbe sagorijevaju kalorije, a ako ste u kalorijskom deficitu (trošite više kalorija nego što unosite), s vremenom ćete izgubiti na težini. Osim što trošite kalorije tijekom vježbanja, intenzivniji kardio može povećati potrošnju kalorija i nakon završetka treninga, što je poznato kao EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).

ZDRAVE, A FINE! 20 namirnica koje vam mogu spasiti život ili ga produljiti

Možete čak i dobiti mišićnu masu

Iako se često misli da kardio sprječava rast mišića, istraživanja pokazuju suprotno. Studija je potvrdila da aerobni trening može dovesti do hipertrofije mišića, što znači da može biti učinkovita strategija za suzbijanje gubitka mišićne mase s godinama.

Možete dosegnuti "strop"

Ako svakodnevno radite kardio, vaše tijelo će se s vremenom prilagoditi i možete dosegnuti fazu u kojoj ne sagorijevate toliko kalorija niti vidite daljnji napredak. Ključ je u varijacijama – mijenjajući intenzitet, trajanje ili vrstu treninga, možete izbjeći stagnaciju.

Zglobovi mogu patiti

Iako je tjelovježba odlična za zdravlje, ponavljajući pokreti u kardio treninzima, poput trčanja, mogu negativno utjecati na zglobove. Idealno je kombinirati kardio i trening snage. "Ako se oslanjate samo na kardio, veći je rizik od bolova, ozljeda i trošenja zglobova, jer je trening snage ključan za održavanje gustoće kostiju te snage tetiva i ligamenata," objašnjava trenerica Jericho McMatthews.

Funkcije mozga mogu se poboljšati

Kardio može poboljšati kognitivne funkcije, osobito kako starimo. Studije pokazuju da aerobni trening može usporiti pad funkcija mozga povezan s godinama.

KLJUČ JE U DOSLJEDNOSTI Ovo su jutarnje navike koje prakticiraju najzdraviji ljudi

Nije najučinkovitiji za izgradnju mišića

Iako kardio može pomoći u održavanju forme i čak povećati mišićnu masu, manje je učinkovit od treninga snage. Ako vam je cilj izgraditi mišiće, dizanje utega ostaje najbolja opcija.

Možete se pretrenirati

Pretreniranost nastaje kada se tijelo ne uspijeva adekvatno regenerirati, što može rezultirati kroničnim umorom, bolovima, smanjenjem performansi i gubitkom motivacije. Previše kardio treninga može povećati rizik od pretreniranosti.

Mentalno zdravlje će vam se poboljšati

Tjelovježba oslobađa endorfine, poznate kao "hormoni sreće". Kardio može pomoći u smanjenju stresa, anksioznosti i depresije. Studija objavljena u časopisu The Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry potvrđuje da aerobne vježbe poput trčanja, plivanja i plesa mogu poboljšati mentalno zdravlje.

Gustoća kostiju može se povećati

Kardio visokog intenziteta, poput trčanja, može povećati gustoću kostiju, smanjujući rizik od prijeloma. Studije pokazuju da je kombinacija treninga snage i kardio treninga najbolja za zdravlje kostiju.

Možete sniziti razinu kolesterola

Kardio vježbe mogu pozitivno utjecati na razine kolesterola, osobito ako su umjerenog intenziteta. Istraživanja pokazuju da aerobni trening može povećati razinu "dobrog" HDL kolesterola i poboljšati lipidni profil.

Dobro je za srce

Već samo ime govori – kardiovaskularni trening poboljšava zdravlje srca i krvnih žila. Bilo da birate lagani jogging ili HIIT trening, važno je redovito uključivati različite vrste kardiovaskularnih aktivnosti.

NA VIŠE NAČINA Kako alkohol i droge mijenjaju mozak i ima li povratka na staro

Poboljšava kapacitet pluća

Kardio jača pluća i poboljšava njihovu učinkovitost.

- Redovita aerobna aktivnost može smanjiti učestalost disanja i poboljšati toleranciju na napor, čak i kod osoba s kroničnim plućnim bolestima - objašnjava klinički fiziolog Erik Van Iterson.

Može poništiti posljedice sjedilačkog načina života

Nikada nije kasno za početak! Studija je pokazala da srčano-zdravstveni trening može ublažiti posljedice sjedilačkog načina života, osobito u srednjim godinama (40-64 godine).