Prehrana prije i poslije treninga: Što jesti za najbolje rezultate?
Svatko tko se malo ozbiljnije bavi sportom svjestan je važnosti prehrane. Ona može poboljšati ili pogoršati rezultate treninga i zato je važno paziti što jedete, ali i kad jedete. Doznajte što je najbolje jesti ako se bavite trčanjem
Vjerojatno ste primijetili da se stalno pojavljuju neka nova istraživanja s nevjerojatnim spoznajama i različiti stručnjaci koji su otkrili kako je nešto za što se godinama vjerovalo da je učinkovito odjednom neučinkovito i obrnuto. Kao ste među onima koji tek počinju aktivnije se baviti sportom, vjerujemo da je izrazito teško snaći se u moru informacija koje nas okružuju i prozreti u to što je točno i ispravno.
Jedna od možda najraširenijih zabluda u koje bi svatko tko je tek počeo raditi na svojem fizičkom zdravlju trebao prestati vjerovati jest ta da, sve dok se bavite tjelesnom aktivnošću koja iziskuje veliku potrošnju energije, možete jesti što god želite.
Naime, ovaj pristup zanemaruje temeljnu istinu: izbor prehrane utječe na izvedbu vježbanja, oporavak i cjelokupno putovanje prema cilju i zdravijem životu. Bilo da ste strastveni trkač maratona ili preferirate džogiranje po susjedstvu, osim odabira prave obuće i sastavljanja plana treninga, poznavanje pravilnog plana prehrane igra značajnu ulogu u održavanju visoke razine energije i ostvarivanja najboljih trkačkih performansi.
Što jesti prije trčanja?
Hrana koju unosite prije trčanja trebala bi vam biti izvor energije, zato se preporučuje pojesti obrok bogat ugljikohidratima (voće, krumpir, škrobno povrće, parenu ili kuhanu rižu, kruh od cjelovitih žitarica ili tjesteninu od cjelovitog zrna), a pogotovo ako prakticirate trčanje na duge staze. Zlatno pravilo kaže da dva sata prije trčanja ne jedete.
Stručni savjet je izabrati mješavinu jednostavnih ugljikohidrata, poput tosta i krumpira, i složenih ugljikohidrata, poput cjelovitih žitarica i voća. Ako trčite ujutro, pokušajte pola sata prije trčanja pojesti nešto manje, poput tosta s bananom i maslacem od kikirikija. Jednostavni ugljikohidrati zapravo su najbolji izbor jer, osim što trenutno daju energiju, tijelo ih brzo probavlja te predstavljaju manji rizik od stimulacije probavnog trakta i probavnih smetnji.
Prije trčanja izbjegavajte konzumaciju zašećerenih pića, a osobito gaziranih, začinjene hrane, povrća bogatog vlaknima, hrane bogate laktozom i mahunarki.
Što jesti tijekom trčanja?
Ako namjeravate trčati dulje od jednog sata, bilo bi poželjno da pripremite sebi nešto što usput možete prigristi jer će vašem tijelu vrlo vjerojatno ponestati goriva. Odaberite snack od jednostavnih šećera, a to može uključivati sportske napitke, energetski gel, voćne grickalice, pasirano voće i slično.
Izbjegavajte hranu koju je teško žvakati i progutati tijekom trčanja. Također biste trebali zaboraviti na začinjenu hranu, mliječne proizvode i hranu bogatu vlaknima jer takvi tipovi namirnica mogu uzrokovati probavne probleme.
Što jesti nakon trčanja?
Za svaki pretrčani korak vaše tijelo pokreće više od 200 mišića. Da bi pretrčalo jedan kilometar, ljudskom tijelu u prosjeku treba od 1250 do 1500 koraka. Možete onda zamisliti koliki napor mišići ulažu tijekom ove aktivnosti. Upravo zato potrebno je pružiti im priliku za pravilan oporavak.
Pripreme za sljedeći trening zapravo počinju čim završite trenutačni trening, a koliko ćete se dobro oporaviti između treninga, najviše ovisi o prehrani.
Zbog toga nakon trčanja kombinirajte proteine za obnovu mišića i ugljikohidrate za nadoknadu šećera koji ste potrošili tijekom fizičkog napora. Osim što imaju visoku nutritivnu vrijednost, proteini (grah, jaja, riba, perad, nemasno meso, nemasni mliječni proizvodi i cjelovite žitarice) pomoći će vam da se dulje osjećate sitima, što je odlična taktika ako pokušavate izgubiti koji kilogram.
Preporuka je pojesti žitnu pločicu, grčki jogurt s granolom, smoothie s voćem i proteinskim prahom ili složeni škrob, poput slatkoga krumpira, smeđe riže ili cjelovitih žitarica, s proteinima i povrćem na žaru. I ne zaboravite nadoknaditi izgubljenu tekućinu, primjerice čokoladnim mlijekom, koje je, prema nekim istraživanjima, bolji izbor od sportskih napitaka za oporavak nakon vježbanja!
Preskočite prženu ili masnu hranu s mnogo kalorija i niskom razinom nutritivnih vrijednosti. Možda ćete se osjećati kao da biste mogli pojesti sve što vam dođe pod ruku, ali znajte da pretrpavanje visokokaloričnom brzom hranom može poništiti sve ono dobro što ste postigli u svojem tijelu tijekom trčanja. Takva je hrana puna umjetnih aditiva, soli i nezdravih masnoća, a upravo taj sastav visoko prerađenih namirnica izaziva ovisnost.
Dodatne preporuke
Uz navedene preporuke, nemojte zanemariti opskrbljivati tijelo dovoljnom količinom mikronutrijenata, odnosno vitamina i minerala, pišu medicinski portali. Za većinu ljudi prehrana koja obiluje raznovrsnim cjelovitim namirnicama osigurat će dovoljan unos mikronutrijenata, ali u slučaju da vam nečeg nedostaje, posavjetujte se s liječnikom o nadoknadi uz pomoć dodataka prehrani.
Kalcij je, primjerice, važan za zdravlje kostiju i kontrakciju mišića, a možete ga pronaći u mliječnim proizvodima i zelenom povrću. Vitamin D također služi za zdravlje kostiju jer pomaže u apsorpciji kalcija i fosfora, a može pridonijeti i jačemu metabolizmu i funkciji mišića. Najbolji izvori ovog vitamina su sunčeva svjetlost, neka riblja jela, gljive i žumanjak.
Za razvoj crvenih krvnih zrnaca, koja prenose kisik do mišićnih stanica, brine se željezo, koje možete dobiti jedući školjke, špinat, crveno meso, mahunarke, kvinoju i tako dalje.
Antioksidansi pomažu u smanjenju oštećenja stanica uzrokovanih oksidacijom koja nastaje nakon intenzivnog vježbanja. Jedite hranu bogatu antioksidansima, poput povrća, voća, orašastih plodova i sjemenki.
Za kraj, pobrinite se da se redovito hidratizirate i da jedete dovoljno. Od održavanja stanica na životu do oporavka mišića i podmazivanja zglobova, voda ima glavnu ulogu tijekom tjelesne aktivnosti. Znate li da ljudsko tijelo tijekom trčanja može proizvesti do 2,5 litara znoja na sat?! To je mnogo vode koju treba nadoknaditi, ali imajte na umu da je za sprečavanje dehidracije bolje pijuckati male količine vode tijekom trčanja i izbjegavati piti previše odjedanput.
A ako ste stalno gladni ili imate nisku razinu energije, to može biti znak da trebate povećati unos kalorija. Premda razlog za početak trčanja može biti skidanje kilograma, nemojte se bojati jesti – samo pazite što jedete. Za više savjeta o ovoj temi obratite se nutricionistu.
