Bez obzira na to jeste li početnik ili iskusan trkač, postoje mnoge tehnike koje možete primijeniti kako biste trčali brže i dulje. Prvo i osnovno pravilo tijekom svakog vježbanja je da se usredotočite na pravilno disanje. Tijekom trčanja preporučuje se duboko disanje kroz nos i usta, a pokušajte da vaše disanje bude ravnomjerno kako biste maksimalno iskoristili svaki udah. Ovakvo disanje može vam pomoći u opuštanju mišića i povećanju količine kisika u krvi, što dovodi do poboljšanja vaše izdržljivosti i brzine.

Kad naučite pravilno disati, možete primijeniti i ostale tehnike koje vam mogu pomoći u ostvarenju bržeg i duljeg trčanja. Načine na koje možemo postići ovaj cilj otkrila nam je trenerica i kapetanica adidas Runners Zagreb Ana Mitrović. 

Pravilo broj jedan - intervalni trening 

Priprema za dulje trkačke napore treba biti dugotrajna i kontinuirana te zahtijeva, ističe trenerica, kvalitetan trenažni proces koji trkača postupno adaptira na veća opterećenja i stvara mogućnost kvalitetne izvedbe.

- Postizanje veće brzine u trčanju primarno se ostvaruje pomoću intervalnih treninga. Intervalni trening je vrsta treninga u kojoj se izmjenjuju intervali rada i intervali odmora. Intervali rada u većini slučajeva vrlo su intenzivni te zahtijevaju kvalitetan interval oporavka nakon intervala rada.

Ako ste trkač rekreativac, a željeli biste obaviti uspješan intervalni trening, za početak pronađite ravnu podlogu. Zagrijte se 15 minuta i nakon toga trčite 400 metara umjerenim do teškim tempom. Zatim odvojite od jedne do dvije minute za oporavak između svakog intervala. Ponovite ove intervale od 6 do 12 puta te se nakon zadnjeg intervala rastrčite laganim tempom.

Kad je riječ o ostvarenju cilja duljeg trčanja, to se, kaže trenerica, razvija kontinuiranim treningom nižeg intenziteta. Da biste odradili takav trening, potrebno je kvalitetno se zagrijati te obaviti trening nižeg intenziteta a duljeg trajanja (ekstenziteta). Primjer takvog treninga je trčanje 5 minuta na 6:00 min/km + 60 minuta na 5:40 min/km + 5 minuta na 6:00 min/km.

Pripazite što jedete prije i nakon trčanja

Ako želite trčati brže i dulje, onda trebate, dodaje trenerica, obratiti pozornost na svoje zdravstveno stanje, kvalitetu i stručnost osobe koja planira, programira i provodi trenažni proces, a ne zaboravite ni kvalitetnu opremu za treniranje. No jednako važna za postizanje duljeg i bržeg trčanja je pravilna i kvalitetna prehrana.   

- Za trkače koji su veliki potrošači energije, osim dovoljnoga kalorijskog unosa, važno je da je hrana nutritivno bogata. Bitan je dovoljan unos proteina, masti i, naravno, ugljikohidrata te suplemenata po potrebi, odnosno ako prehranom nije moguće zadovoljiti sve potrebe. Za trkače se potrebe, u usporedbi s prehranom nesportaša, razlikuju u kvantitativnom smislu jer je, s obzirom na potrošnju, potreba za nutrijentima često višestruko veća - kaže trenerica Ana.

Preporučuje se da prije odlaska na trčanje pojedete lagan obrok bogat ugljikohidratima i proteinima. To može biti zobena kaša s voćem, jaja s tostom, smoothie s voćem i jogurtom ili sendvič s puretinom. Nakon trčanja važno je nadoknaditi izgubljene hranjive tvari i hidrirati tijelo te bi idealno bilo jesti obrok bogat proteinima i ugljikohidratima od 30 do 60 minuta nakon trčanja. 

Tijelo će tako lakše apsorbirati hranjive tvari, a to će vam pomoći u obnovi mišića i oporavku nakon trčanja. Primjeri obroka koje možete pripremiti nakon trčanja uključuju smoothie s voćem i proteinima, pileća prsa s kvinojom i povrćem, tjesteninu s umakom od rajčice i piletinom ili salatu s tunom i kvinojom. No najvažnije je da pijete dovoljno vode kako biste nadoknadili izgubljenu tekućinu! 

Ne zaboravite na 'pravilo 10%' 

U cilju bržeg i duljeg trčanja savjetuje se i primjena "pravila 10%". Riječ je o pravilu koje se odnosi na postupno povećanje ukupnog broja kilometara koje trkač pretrči u tjednu. Ovo pravilo propisuje da svaki tjedan povećavate broj pretrčanih kilometara za najviše 10 posto u odnosu na prethodni tjedan. 

Primjerice, ako ste prethodni tjedan pretrčali ukupno 30 kilometara, tijekom sljedećeg tjedna trebali biste povećati ukupni broj kilometara na 33. Tako postupno povećavate kilometražu bez prekomjernog rizika od ozljeda ili iscrpljenosti. Također, ovim pravilom ne treba se voditi dugoročno nego je osnovna smjernica za lakše planiranje treninga.

Važnost vođenih treninga za početnike

Važnost vođenih treninga za početnike je višestruka, a među njima su unapređenje tehnike trčanja, kontinuirano održavanje motivacije, stručno praćenje napretka i smanjena mogućnost ozljede. Zajednica adidas Runners Zagreb nudi besplatne treninge trčanja, koje vodi stručni trenerski tim i na svakom treningu, osim vođenih treninga za naprednije trkače, možete pronaći početničke grupe. 

Ništa bez dobre glazbe

I za kraj smo ostavili jedan mali trik koji će vam pomoći ostvariti zadani cilj. Naime, prema istraživanju, slušanje glazbe dok trčite mijenja vašu percepciju umora i napora do 12%, što u konačnici dovodi do bržeg i duljeg trčanja. Isto tako, istraživači su otkrili da je glazba koja ima raspon tempa od 120 do 140 otkucaja u minuti najbolja ako želite brže trčati. Zbog toga svaki sljedeći put, osim udobne i lagane odjeće, ne zaboravite svoje slušalice i omiljenu playlistu! 

Zaključno je naša sugovornica sažela najvažnije savjete kojih bi se trebali držati svi trkači kojima je cilj veća kilometraža i kraća minutaža!