Vježbe koje bi svaki muškarac nakon četrdesete trebao raditi

Kako starimo, važno je održavati tjelesnu aktivnost kako bismo poboljšali zdravlje, očuvali kondiciju i smanjili rizik od kroničnih bolesti. Redovito vježbanje doprinosi boljoj kardiovaskularnoj funkciji, kontroli tjelesne težine, jačanju mišića i mentalnoj ravnoteži. Za muškarce nakon četrdesete, određene vježbe mogu donijeti mnoge koristi i zaštititi tijelo od ozbiljnih zdravstvenih problema. Redoviti pregledi, uz odgovarajući režim vježbanja, ključni su za dugoročno zdravlje.

POGLEDAJTE VIDEO:

Pokretanje videa...

01:02

Bolja kontrola šećerne bolesti: Pokrenite se uz kućni trening od samo pet vježbi | Video: 24sata/pixsell

Zašto je važna tjelesna aktivnost?

Redovito vježbanje važno je za održavanje zdravlja srca, krvnih žila i cijelog organizma. Preporučuje se najmanje 30 minuta umjerenog aerobnog vježbanja gotovo svaki dan, a to možete postići bržim hodanjem, vožnjom bicikla ili plivanjem. Ukoliko vam vaše poslovne i obiteljske obaveze dopuštaju, možete se fokusirati na 75 minuta jače aerobne aktivnosti tjedno poput trčanja, nogometa, tenisa ili neke druge dinamične aktivnosti.

Također, anaerobne vježbe poput treninga snage ne samo da jačaju mišiće, već poboljšavaju vašu izdržljivost i pomažu u smanjenju rizika od brojnih bolesti.

Trening snage - kako jačati tijelo?

Anaerobne vježbe temelje se na jačanju mišića, povećanju snage i tonusu tijela. Ove vježbe uključuju kratke, intenzivne pokrete koji se izmjenjuju s periodima odmora. Primjeri anaerobnih aktivnosti su trbušnjaci, sklekovi, dizanje utega, tenis, košarka i rukomet.

ZA SVAKI DAN 5 vježbi uz koje ćete dulje živjeti

Preporučuje se da muškarci nakon 40. godine rade trening snage najmanje dva puta tjedno kako bi održali dobru mišićnu masu, snagu i izdržljivost.

Vježbe za rutinu nakon četrdesete godine

Za početak, obavite kardiološki pregled i posavjetujte se sa stručnjakom prije nego što krenete s intenzivnijim vježbama. Važno je započeti s umjerenim intenzitetom, kako biste izbjegli ozljede, te postepeno povećavali opterećenje.

SUPER SAVJETI Kako prilagoditi vježbe za manji rizik od ozljeda ako ste pretili

Osim toga, zagrijavanje je ključno, a istezanje nakon treninga pomaže u opuštanju mišića.

Evo nekoliko vježbi koje bi svaki muškarac trebao raditi nakon 40. godine:

Sklekovi 

Sklekovi su izvrsna vježba za cijeli gornji dio tijela, uključujući mišiće trupa, leđa, ramena i ruke. Počnite u položaju planka s ispruženim rukama, polako se spuštajte dok laktovi ne dođu do kuta od 90 stupnjeva ili manje. Zadržite poziciju nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj. 

Trbušnjaci na lopti 

Trbušnjaci na lopti aktiviraju trbušne mišiće i poboljšavaju stabilnost tijela. Lezite na leđa, stavite ruke iza glave, podignite gornji dio tijela prema gore, dok se noge ne pomiču. Zadržite poziciju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. 

Veslanje s girjom 

Ova vježba jača mišiće leđa, ramena i bicepse. U pretklonu, s ravnim leđima, podignite girju prema stropu, a ruka treba biti uz tijelo. Fokusirajte se na pokret iz leđa i ramena, izbjegavajte korištenje ruke. Ova vježba također aktivira trbušne mišiće. 

Čučnjevi s girjom 

Stanite u raskoračni stav, s girjom u rukama. Leđa su ravna, ramena spuštena, a trbuh stisnut. Spustite se u čučanj, pazeći da težina bude na punom stopalu. Vratite se u početni položaj i ponovite.

NOVA STUDIJA Evo koliko dugo biste trebali hodati svaki dan da bi produljili životni vijek za bar 5 godina

Jednonožno podizanje kukova 

Ova vježba jača stražnjicu i donji dio tijela. Lezite na leđa, savijte koljena i podignite jedno stopalo prema stropu. Aktivirajte stražnjicu i podignite kukove prema gore. Na udah, polako se spuštajte, a na izdah ponovite pokret.

Pedaliranje 

Lezite na leđa i podignite noge. Podignite jedno rame i pokušajte podići suprotno koljeno, aktivirajući trbušne mišiće. Pokušajte održati ramena podignuta od poda i kontrolirajte pokret kako biste spriječili naprezanje vrata.