Vježbanje je ključna aktivnost ne samo radi muskulature, već i zdravlja, a ciljanim vježbama moguće je izgraditi tijelo da izgleda fantastično. Otkrivamo koje su vježbe ključne Grace donijele rezultate
U FORMI JE
Tajna fitness transformacije Grace Jackson: Intenzivan trening za savršene gluteuse
Čitanje članka:
2
min
Grace Jackson oduševila je gledatelje popularnog reality showa Love Island All-Stars svojim zavidnim izgledom. Većinu vremena provodi u bikiniju pod suncem Južne Afrike, a iza nje stoji ozbiljna predanost teretani. Priznala je da je "svaki dan trenirala gluteuse" prije ulaska u show kako bi postigla savršeno oblikovane obline.
U videu na TikToku, govoreći o svojoj 7-dnevnoj Love Island transformaciji, Grace je izjavila: "Svaki dan je bio dan za gluteuse, jer vaša djevojka opet nosi bikini!".
POGLEDAJTE VIDEO:
Pokretanje videa...
00:52
Njezin trener Richard Bromilow ranije je objavio fotografije njezine nevjerojatne transformacije, ističući posvećenost treningu.
Stručnjaci upozoravaju: Umjerenost je ključ
Iako je jasno da Grace ne odustaje od svojih treninga, fitness stručnjak Mark Harris upozorava na opasnosti pretreniranosti.
Za Sun Health izjavio je: "Preporučujem trening gluteusa 2-3 puta tjedno. To omogućuje brz napredak uz smanjenje rizika od ozljeda."
Što su zapravo gluteusi?
Gluteusi su sastavljeni od tri mišića:
- Gluteus maximus – najveći i najjači mišić, ključan za oblikovanje stražnjice
- Gluteus medius – pomaže u stabilizaciji bokova
- Gluteus minimus – najdublji mišić koji pomaže pri kretanju i ravnoteži
Osim funkcionalne važnosti, izgrađeni gluteusi postali su jedan od najpoželjnijih estetskih ciljeva u fitnessu.
Mark Harris otkrio je koje su vježbe bile ključne u transformaciji Grace Jackson i kako ih pravilno izvoditi.
1. Hip thrusts
Hip thrusts su jedna od najučinkovitijih vježbi za aktivaciju gluteusa.
Kako izvesti:
- Sjednite na pod s gornjim dijelom leđa oslonjenim na klupu.
- Savijte koljena i postavite stopala ravno na pod, u širini kukova.
- Gurajući petama, podignite kukove prema gore dok tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena.
- Stisnite gluteuse na vrhu, zatim polako spustite kukove.
Savjet: Početnici mogu koristiti vlastitu težinu, dok napredniji mogu dodati uteg ili elastične trake.
2. Deadlifts
Mrtvo dizanje jača gluteus maximus, ali i trup, leđa i noge.
Kako izvesti:
- Stanite s nogama u širini kukova, držeći šipku ili bučice ispred sebe.
- Spustite uteg klizeći ga niz noge, održavajući leđa ravnima i prsa podignuta.
- Pritisnite pete u pod i podignite tijelo, stišćući gluteuse na vrhu.
Savjet: Izbjegavajte savijanje donjeg dijela leđa kako biste spriječili ozljede.
3. Bugarski iskoraci
Bugarski split čučnjevi intenzivno aktiviraju gluteuse zbog pokreta ekstenzije kuka.
Kako izvesti:
- Stavite jednu nogu na klupu iza sebe, a drugu postavite dovoljno naprijed da koljeno ostane u ravnini s gležnjem.
- Spuštajte se kontrolirano dok prednje bedro ne bude paralelno s tlom.
- Oslonite se na petu prednje noge i vratite u početni položaj.
Savjet: Početnici mogu početi bez utega, a kasnije dodati bučice.
4. Leg kickbacks
Podizanje noge unatrag izolira sve tri glutealne skupine.
Kako izvesti:
- Ako koristite kabelsku mašinu, pričvrstite traku za gležanj.
- Lagano se nagnite naprijed i čvrsto uhvatite rukohvate.
Podignite jednu nogu unatrag, stišćući gluteus.
Savjet: Ovu vježbu možete izvoditi i kod kuće oslanjanjem na stolicu.
5. Čučnjevi
Čučnjevi su klasična, ali moćna vježba za jačanje gluteusa i nogu.
Kako izvesti:
- Stanite u širini ramena s prstima lagano okrenutim prema van.
- Spustite se u čučanj, držeći prsa podignuta i koljena usmjerena prema van.
- Gurnite se kroz pete i vratite u početni položaj.
Savjet: Sumo čučnjevi (širi stav) dodatno aktiviraju unutarnje mišiće nogu.
6. Iskoraci
Step-up vježbe ili iskoraci poboljšavaju snagu, ravnotežu i stabilnost.
Kako izvesti:
- Stanite ispred kutije ili klupe visoke do visine koljena.
- Stavite jednu nogu na kutiju i podignite tijelo prema gore.
- Spustite se istom nogom kojom ste krenuli.
Savjet: Držite utege u rukama za dodatni izazov.
Grace Jackson svoj je savršen oblik stražnjice postigla dosljednim treningom i predanošću. Međutim, stručnjaci upozoravaju da je umjerenost ključ, jer prekomjerno treniranje može dovesti do ozljeda.
Ako želite izgraditi snažne i oblikovane gluteuse, ove vježbe su savršen izbor – ali ne zaboravite odmor, pravilnu prehranu i progresivno povećavanje intenziteta
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
