Bol u donjem dijelu leđa čest je problem kod odraslih. Može uzrokovati bol, trnce i/ili utrnulost u donjem dijelu tijela. Među najčešćim uzrocima su naprezanje mišića, loše držanje i starenje
RADITE IH SVAKI DAN
Jednostavne vježbe koje mogu ublažiti bol u donjem dijelu leđa
Čitanje članka:
3
min
Postoje dvije vrste bolova u leđima: akutni i kronični. Akutna bol traje nekoliko dana ili tjedana i najčešći je oblik bolova u donjem dijelu leđa. Kronična bol traje dulje od 12 tjedana, rjeđa je, ali može imati iste uzroke kao i akutna bol.
Postoje načini kako spriječiti epizode boli i umanjiti nelagodu. Istezanje te ciljane vježbe za jačanje leđnih i trbušnih mišića među najboljim su metodama za ublažavanje boli u donjem dijelu leđa. Snažni trbušni i mišići fleksora kuka poboljšavaju držanje, dok jaki mišići stražnjice pružaju potporu leđima prilikom hodanja, stajanja i sjedenja. Fleksibilni mišići poboljšavaju pokretljivost tijela.
POGLEDAJTE VIDEO:
Pokretanje videa...
00:32
Sljedeće vježbe jačaju i povećavaju fleksibilnost mišića koji podupiru donji dio leđa. Bol može biti povremena ili jednokratna pojava. Redovito izvođenje ovih vježbi ojačat će mišiće trbuha, kukova i leđa te smanjiti bol i spriječiti njezin povratak.
Istezanje koljena prema prsima
Ovo istezanje odličan je način zagrijavanja prije vježbanja.
- Lezite na leđa s koljenima savijenima i stopalima na podu.
- Obuhvatite jedno koljeno rukama i privucite ga prema prsima.
- Zategnite trbušne mišiće i pritisnite kralježnicu na pod. Držite 5 sekundi.
- Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom.
Ovo istezanje možete ponoviti 2 do 3 puta ujutro i navečer.
Rotacijsko istezanje donjeg djela leđa
Još jedno jednostavno istezanje za pripremu mišića za pokret.
- Lezite na leđa s koljenima savijenima i stopalima na podu.
- Držeći ramena čvrsto na podu, zakrenite savijena koljena na jednu stranu i zadržite 5 do 10 sekundi.
- Vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu.
Ponovite 2 do 3 puta ujutro i navečer.
Vježba most
Ova vježba jača mišiće stražnjice i trbuha.
- Lezite na leđa s koljenima savijenima i stopalima na podu.
- Opuštenih ramena i vrata, zategnite trbušne mišiće i stražnjicu te podignite kukove prema gore. Pazite da ne preopteretite donji dio leđa.
- Zadržite položaj koliko možete, počevši s tri duboka udaha, a zatim se vratite u početni položaj.
Započnite s 5 ponavljanja, postupno povećavajući do 30.
Vježba za fleksibilnost donjeg dijela leđa
Ova niskointenzivna vježba jača mišiće donjeg dijela leđa i trbuha.
- Lezite na leđa s koljenima savijenima i stopalima na podu.
- Zategnite trbušne mišiće tako da povučete trbuh od ruba hlača. Držite 5 sekundi.
- Opustite se i spljoštite leđa, povlačeći pupak prema podu. Držite 5 sekundi, zatim se opustite.
Započnite s 5 ponavljanja, postupno povećavajući do 30.
Istezanje "mačka i krava"
Ovo istezanje jača i opušta mišiće donjeg dijela leđa. Redovito izvođenje ujutro i navečer pomaže u smanjenju ukočenosti.
- Postavite se na ruke i koljena, s dlanovima u širini ramena i koljenima u širini kukova.
- Polako izvijte leđa prema gore, povlačeći trbuh prema stropu.
- Zatim polako opustite leđa i trbuh prema podu, dodatno istežući ramena unatrag i podižući pogled prema stropu.
- Vratite se u početni položaj i ponovite.
Ponovite ovu vježbu 3 do 5 puta, dva puta dnevno.
Rotacijsko istezanje donjeg dijela leđa
Kod izvođenja ove vježbe pripazite da se ne okrećete previše kako ne biste pogoršali bol.
- Sjednite na stolicu bez naslona ili na stabilan stolac. Prekrižite desnu nogu preko lijeve.
- Oslonite lijevi lakat na vanjsku stranu desnog koljena, zatim se zakrenite i istegnite u stranu. Držite 10 sekundi.
- Ponovite na drugu stranu.
Vježbu možete ponoviti 3 do 5 puta na svaku stranu, dva puta dnevno, piše webmd.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
